Wieviel Ballaststoffe Am Tag

Wenn ihr einer Insulinresistenz habt, solltet ihre euch an eine Ernährung mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und mageren Eiweißquellen halten.

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Um ns Insulinresistenz entgegenzuwirken, könnt ihr sogar einen kohlenhydratarmen heu mediterranen Ernährungsplan ausprobieren.

Lebensmittel als Lachs, brauner Reis, gemüse und Avocados sollten an einer Ernährung gegen eine Insulinresistenz nicht fehlen.


In Deutschland ertragen ungefähr 6,5 Prozent das Erwachsenen in Typ-2-Diabetes, ns chronischen Krankheit, die häufig weil eine unbehandelte Insulinresistenz ausgelöst wird. Enthalten gehen ns Insulin-produzierenden Zellen bei unserem karosserie nach und nach zugrunde. Das Folge ist ein fortsetzen erhöhter Blutzuckerspiegel. Weil einen gesunde Ernährung und Sport lässt sich eine Insulinresistenz allerdings in den Griff nehmen und manchmal sogar umkehren. Hier erfahrt ihr welche Lebensmittel ihre meiden solltet – und welche teller gegen einer Insulinresistenz helfen.

Was ihr in einer Insulinresistenz esanzeige solltet

Als ursache für eine Insulinresistenz gilt einer sehr kohlenhydratreiche Ernährung und ein stetiger Überkonsum über Zucker. Um herum eine Insulinresistenz kommen sie vermeiden oder gegebenenfalls umzukehren, müsst ihr deshalb mithilfe eurer Ernährung euren Blutzuckerspiegel tick und verhindern, dass er kommen sie schnell ansteigt und ein weiterer fällt. Das einfachste Weg deswegen ist, bestimmte Lebensmittel kommen sie vermeiden hagen nur in Maßen kommen sie essen.

Die der größte Übeltäter sind einfache Kohlenhydrate, da drüben der Körper diese schneller als jedes andere Lebensmittel in Glukose, so Blutzucker, umwandelt. Deshalb wird meistens einer kohlenhydratarme Ernährung empfohlen, um herum eine Insulinresistenz kommen sie bekämpfen. Eine Studie ende dem jahr 2016 zeigte, dass drei kohlenhydratarme Mahlzeiten in 24 Stunden das Insulinresistenz an Frauen mit ns gesunden Körpergewicht um von 30 prozent reduziert.

Wichtig:Nicht alle Kohlenhydrate zu sein gleich. Raffinierte Kohlenhydrate zusammen weißer Reis, Brot und nudel lassen das Blutzucker und das Insulin schneller ansteigen wie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot.

Einige Ärzte empfehlen auch eine mediterrane Ernährung, weil sie nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern sogar viele Ballaststoffe und Proteine enthält. Einmal Ballaststoffe und Eiweiß mit Kohlenhydraten kombiniert werden, wandelt das Körper diese langsamer an Glukose um, wodurch ns Blutzuckerspiegel besser reguliert wird. Untersuchungen haben ergeben, dass ein hoher Konsum von Ballaststoffen das risiko für das Entwicklung von Typ-2-Diabetes um herum 20 bis um 30 prozent verringert.

Wenn ihr eine Insulinresistenz habt, ermutigen Ernährungsberater jonathan Clinthorne, mehr der folgenden Lebensmittel kommen sie essen:

Gemüse zu sein reich an Ballaststoffen und enthält bei der Regel relativ wenig Kohlenhydrate, sodass das Blutzuckerspiegel stabil bleibt.Natives Olivenöl:Gesunde, ungesättigte Fette als Olivenöl beinhalten Antioxidantien, welche das Insulinrezeptoren aktivieren und deshalb zur Verbesserung das Insulinempfindlichkeit beitragen.Beeren: Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Heidelbeeren haben einen niedrigen glykämischen table of contents (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht bei die höhe schnellen lassen.Nüsse und Kerne: Da sie reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, verlangsamen diese Lebensmittel das Freisetzung über Zucker in den Blutkreislauf nach einen Mahlzeit.

Laut Clinthorne solltet ihr dies Lebensmittel vermeiden, wenn ihr einer Insulinresistenz habt:

Süßigkeiten, wie Kekse, Kuchen und Bonbons.Frittierte Lebensmittel, wie Pommes, Mozzarella-Sticks und Brathähnchen.Raffinierte Kohlenhydrate, zusammen Weißbrot, nudeln und Zucker.Andere kurs mit hohem GI-Index, wie Wassermelone, Ananas, Cornflakes, Maisnudeln, Reiskuchen und Reiscracker.

Ernährungstipps in einer Insulinresistenz

Esst nächste Kohlenhydraten auch Eiweiß und gesunde Fette.Portionsgrößen kontrollieren: Ihr solltet ns Hälfte von Tellers mit stärkearmem Gemüse füllen und die ist anders Hälfte zu gleichen erneut veröffentlichen mit magerem Eiweiß und komplex Kohlenhydraten.

7-Tage-Ernährungsplan

Hier findet ihr ein Ernährungsplan, der von der zertifizierten Ernährungsberaterin Deborah Malkoff-Cohen, besonders für menschen mit Insulinresistenz ich habe es geöffnet wurde.

Wichtig:Sprecht immer mit eurem Hausarzt, vor ihr einer neue Diät ausprobiert, spezifisch wenn ihre Vorerkrankungen habt. Davon abgesehen variieren Portionsgrößen je nach eurem persönlichen Kalorienbedarf.

Tag 1


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Frühstück:Englischer Vollkornmuffin (100 Kalorien) mit zwei pochierten-, hartgekochten- hagen Rüheeiern.

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Mittagessen: Truthahn-Burger in einem Vollkornbrötchen, zu ein Salat mit Vinaigrette.

Abendessen:Gegrillter hagen gebratener Lachs mit 65 gramm braunem Reis und Brokkoli wie Beilage.

Tag 2


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DebashisK/Shuttershock

Frühstück: Parfait mit 100 gramm griechischem Joghurt, 40 gramm Keto-Granola und 130 gramm Beeren.

Mittagessen:½ gegrilltes Käsesandwich mit Tomatensuppe.

Abendbrot:Shakshuka an der Pfanne mit zwei Eiern.

Tag 3


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vm2002/Shutterstock

Frühstück: einer Vollkornwaffel, 50 gramm geschlagener Hüttenkäse, 65 gramm Beeren, ein Ei.Mittagessen:Hähnchen in Salat-Wraps mit Hoisin-Sauce und Wasserkastanien.

Abendbrot: Puten- und Bohnen-Chili.

Tag 4


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Mittagessen: Thunfischsalat an einem kohlenhydratarmen Wrap.

Abendessen: Zwei klein Hühnchen-Tacos auf kohlenhydratarmen cake mit schwarzen Bohnen, Mais, Salsa und Avocado.

Tag 5


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Frühstück: Kohlenhydratarmer wrap mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einem mittelgroßem aufgeschnittenen Apfel.

Mittagessen: Zwei glasierte Hühnerkeulen nach asiatischer art mit Brokkoli als Beilage.

Abendessen: 55 gramm Soja-, Kichererbsen- oder Linsennudeln mit Tomatensauce und zwei Hühnerfleischbällchen.

Tag 6


Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit ein paar scheiben Truthahn heu Thunfischsalat.

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit gebratenen grünen Bohnen, Pilzen und Brokkoli.

Tag 7


Frühstück: Spinat-Quiche habe nicht Kruste.

Mittagessen: Gebratene Krabben mit gemischtem gebratenem Gemüse.

Abendessen: Tomatensauce mit Hühnerfleisch in 65 gramm braunem Reis heu Vollkornnudeln.

Fazit

Insulinresistenz ist eine häufige und ernste Erkrankung, die sich zu Prädiabetes heu Typ-2-Diabetes evolution kann, wenn ihr no entgegengewirkt wird. Mit ns richtigen Ernährung könnt ihr sie jedoch an den Griff erhalten oder sogar umkehren.

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Generell solltet ihre euch in mageres Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel zusammen Vollkornprodukte, gemüse und Nüsse halten. Zusätzlich, solltet ihre Zucker und raffinierte Kohlenhydrate meiden. Einmal ihr freundin nicht sicher sind, wie sich bestimmte Lebensmittel an den Blutzuckerspiegel auswirken, könnt ihr das GI-Index online über Harvard wellness oder über die datenbank der universität Sydney überprüfen. Ca herauszufinden was spezifische Ernährung zum euch in besten ist, wendet euch in euren Hausarzt.